짜게 먹으면 건강이 악화하는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 떡볶이, 된장찌개 등 각종 양념류가 들어가는 음식이 많은 우리나라 음식은 자칫하면 나트륨 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 그렇다고 양념류가 들어간 음식을 무조건 피할 수도 없는 노릇이다. 수많은 한식에 쓰일 뿐만 아니라 항염증‧항산화 물질 등이 풍부한 발효식품이 주는 건강상 효능이 크다. 나트륨이 가장 많이 들어간 양념류는 어떤 순일까? 간단히 100g당으로만 따져보자.

간장, 고추장, 된장 등 양념류 중 나트륨 함량이 가장 높은 장은 간장이다. 한국영양학회 학술지 《영양과 건강 저널(Journal of Nutrition and Health)》에 실린 한 논문에 따르면 100g당 평균 나트륨 함량은 간장이 5827㎎로 가장 높았다. 특히 가정에서 사용하는 간장을 분석한 결과 100g당 6649㎎으로 나타났다. 이는 단체급식(5114㎎)이나 외식(5719㎎) 시 제공하는 간장의 나트륨보다 월등히 높은 수치였다.

식사 메뉴로 자주 먹는 된장은 100g당 4431㎎, 삼겹살 등 구이류에 빼놓을 수 없는 쌈장 3011㎎로 나타났다. 100g당 나트륨 함량이 2402㎎였던 고추장은 양념류 중 가장 덜 짠 것으로 분석됐다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000㎎로 설정하고 있다. 이를 고려하면 우리가 일상에서 자주 먹는 양념류는 상당한 나트륨이 들어 있는 셈이다.

고추장, 된장 등을 덜 짜게 먹으려면 애초에 양념이 들어가지 않는 구이, 볶음 등 방식으로 요리하는 게 현명하다. 식초, 마늘, 양파, 후추 등 향신료를 활용하면 양념 사용량을 줄일 수 있다. 양념류 구매 전 영양성분표 등을 확인하는 습관을 들이고, 염도를 줄인 저염 제품을 고르는 것도 좋은 방법이다.

일주일에 1, 2회 등 횟수를 정해 외식을 줄이는 노력도 필요하다. 외식 시 찌개나 탕보다는 밥‧국‧나물‧구이 등 한 상으로 나오는 가정식 백반 메뉴를 고르면 나트륨을 덜 먹을 수 있다. 찌개류를 먹을 땐 국물보단 건더기 위주로 식사해야 한다. 소스가 뿌려져 나오는 음식은 소스를 따로 달라고 요청해 적당량만 찍어 먹는 게 좋다.

나트륨 섭취를 과하게 한 날엔 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것도 중요하다. 칼륨이 많은 음식은 1개 기준 바나나(약 500㎎), 브로콜리(약 450㎎), 토마토(약 400㎎) 등이 있다. 칼륨은 채소류와 과일에 풍부하며, 섭취 시 설탕이나 꿀 등은 곁들이지 않는 게 건강에 이롭다.

〈3줄 요약〉
✔ 100g당 평균 나트륨 함량은 간장>된장>쌈장>고추장 순으로 높음
✔ 덜 짜게 먹으려면 구이, 볶음 방식으로 조리하거나 향신료 활용·저염 제품 이용할 것
✔ 찌개나 탕류는 국물보단 건더기 위주로, 소스는 적당량 찍어 먹을 것 권장